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La Dieta Anabólica: Tu Guía para Maximizar el Crecimiento Muscular

La búsqueda de un físico musculoso y definido es una meta común entre quienes han decidido adoptar el estilo de vida fitness. Entre las diversas estrategias nutricionales, la dieta anabólica es una de las más efectivas para ganar masa muscular mientras se mantiene la grasa corporal en niveles bajos. Diseñada por el doctor Mauro Di Pasquale, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ha demostrado ser un recurso valioso para aquellos que desean optimizar su desarrollo muscular. 


La dieta anabólica es un régimen alimenticio cíclico que alterna entre fases de baja y alta ingesta de carbohidratos. La base de la dieta es simple: consumir alimentos ricos en grasas y proteínas durante la semana, limitando severamente los carbohidratos, y aumentar el consumo de carbohidratos durante los fines de semana. Este enfoque tiene como objetivo maximizar la ganancia muscular y minimizar la acumulación de grasa, imitando los efectos de los esteroides anabólicos sin los riesgos asociados.


  1. Promueve la Pérdida de Grasa: Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar las grasas como fuente primaria de energía. Esto reduce los niveles de grasa corporal y mejora la eficiencia metabólica.
  2. Control del Apetito: La dieta anabólica es conocida por su capacidad de saciar el hambre. Las grasas y proteínas son más saciantes que los carbohidratos, lo que ayuda a evitar los antojos y el hambre entre comidas.
  3. Aumento de Masa Muscular: La ingesta elevada de proteínas y grasas saludables, como las presentes en la carne roja, que es rica en ácido linoleico conjugado (CLA), favorece el crecimiento muscular y la quema de grasa.
  4. Estabilidad Energética: A pesar de la baja ingesta de carbohidratos durante la semana, los niveles de energía permanecen estables. Esto se debe a la ausencia de fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre, lo que evita la sensación de fatiga y los cambios de humor.
  5. Mejora de la Salud General: Los alimentos recomendados en la dieta anabólica, como carnes magras, vegetales y aceites saludables, proporcionan nutrientes esenciales que refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la salud cardiovascular.

Fases de la Dieta Anabólica

  1. Fase de Inicio y Mantenimiento (Semanas 1 a 4): En esta fase, se determina la ingesta calórica diaria multiplicando el peso corporal en libras por 18. Aunque la ingesta calórica puede ser alta, los carbohidratos se limitan a 30 gramos al día, obligando al cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía.
  2. Fase de Construcción: Aquí se define el peso objetivo, añadiendo un 15% al peso ideal. Por ejemplo, si el peso ideal es de 192 libras (87 kg), el peso objetivo será de aproximadamente 205 libras (93 kg). Se busca un aumento gradual de peso, no superior a 2 libras (1 kg) por semana, ajustando la ingesta calórica según sea necesario.
  3. Fase de Corte: Una vez alcanzado el peso objetivo, se reduce la ingesta calórica entre 500 y 1000 calorías diarias. El objetivo es mantener la masa muscular ganada mientras se reduce la grasa corporal al mínimo.

Durante la semana, la ingesta de carbohidratos debe ser muy baja, no superando los 30 gramos al día, con un 60-65% de la dieta compuesta por grasas y un 30-35% por proteínas. Los fines de semana, la proporción se invierte, aumentando los carbohidratos al 60-80%, mientras que las grasas y proteínas se reducen.

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