Fallo Muscular: Qué es y Cómo Aprovecharlo

En el ambiente fitness y el entrenamiento de fuerza, el término fallo muscular es cada vez más popular. Pero, ¿qué significa realmente y cuándo es recomendable aplicarlo en nuestras rutinas de ejercicio? 

El fallo muscular ocurre cuando un músculo específico no puede realizar una repetición más en su fase concéntrica, es decir, la parte del movimiento donde el músculo se contrae. Por ejemplo, en un press de pecho, el fallo muscular se manifiesta cuando ya no puedes levantar la barra, debido a la fatiga completa del pectoral. Empujar los músculos hasta su límite puede estimular el crecimiento.

Las rutinas al fallo implican realizar ejercicios con un peso mayor al usual, enfocándose en hacer la cantidad máxima de repeticiones posibles hasta que el músculo no pueda más. Estas rutinas se basan en la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las fibras musculares debido a la ruptura y posterior reparación de las mismas.

Los defensores de este enfoque argumentan que sin llevar los músculos al fallo, el crecimiento muscular será limitado. Al forzar al músculo hasta su límite, se maximiza el estrés y, por lo tanto, el potencial de crecimiento. Sin embargo, es importante entender que esta técnica debe ser empleada con precaución y conocimiento, especialmente para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

Para los principiantes, alcanzar el fallo muscular puede ser complicado debido a la falta de técnica y coordinación muscular. Es fundamental primero dominar la técnica adecuada de cada ejercicio para garantizar que todas las repeticiones se realicen de manera correcta y segura. Sólo cuando la técnica esté bien establecida, se puede intentar llevar el músculo al fallo.

Entrenar al fallo puede tener varios beneficios, incluyendo un aumento significativo en la hipertrofia muscular y la fuerza. Al llevar los músculos al límite, se promueve una mayor acumulación de ácido láctico y otros metabolitos, que contribuyen al crecimiento muscular.

No obstante, este tipo de entrenamiento también conlleva riesgos. La fatiga extrema, el sobreentrenamiento y un mayor riesgo de lesiones son algunas de las posibles consecuencias. El entrenamiento al fallo puede inducir contracturas, desgarros o tendinitis si no se realiza correctamente, por lo que no es recomendable para todos los atletas, especialmente aquellos en ciertos periodos de su temporada de entrenamiento.

Para quienes buscan una alternativa menos agresiva, el método Rest-Pause puede ser una excelente opción. Este sistema consiste en dividir una serie en varias mini-series, con breves descansos de 10-15 segundos entre ellas. Se trabaja con un 70-85% de la repetición máxima (RM), permitiendo alcanzar un nivel de fatiga significativo sin emplear el peso máximo.

El Rest-Pause facilita el levantamiento de pesos lo suficientemente pesados para estimular las fibras musculares de alto umbral y fomentar la sobrecarga progresiva, que es básica para el crecimiento muscular. Además, los breves descansos permiten una recuperación parcial de los sistemas de energía de adenosina trifosfato y fosfocreatina (ATP-PC), necesarios para proporcionar la energía inmediata requerida.